关于健身，你们到底有多少误会

老剑

奶茶七分甜 发表于 2020-12-10 20:14
老照片了。晒几张新的吧，剑哥～

新手才喜欢在健身房拿着手机各种拍，老手都很忙的。。。。不过，第一张是最近的啊，上周才拍的。

老剑

花若叶 发表于 2020-12-10 20:44
晒得不彻底，应该坦诚相见，赤果果一丝不挂。

你是想网站关门么？良心大大的坏啊

老剑

心如明月 发表于 2020-12-10 20:48
想问一下，胳膊上突出的血管是怎么回事？

1、锻炼会加快血液循环，加大血液流量，血管也得到锻炼并适应身体的变化，会变得更强韧更粗大。
2、锻炼会降低体脂率，使得体表的血管更明显。
基本上不主流答对了一半。

老剑

童天一 发表于 2020-12-10 21:10
牛！

谢谢老童表扬。

老剑

秦川梦回新 发表于 2020-12-10 19:34
成果显著。点赞！

老秦好，很高兴在这里再次见到你，开心。

老剑

小蚊子 发表于 2020-12-10 23:56
这么粗的血管，不去打个吊针可惜了

哈哈，确实。我每年都献血的，护士说插针真的是很轻松。但大前年去献血血站不收，说血脂高了还是什么的，所以我才觉得不能放任自己这样了。

老剑

回到饮食方面扯一扯。到底怎么吃才健康？简单来说，是控制热量的摄入，再简单点说，是我们的饮食结构有问题，日常饮食摄入的热量偏高了有了过剩，需要稍作调整。怎么调整呢？
我们的传统饮食有个奇怪的现象，无论多么好的菜，听到频率较高的一句赞语是：“这菜真不错，很下饭。”“这菜好，至少可以下三碗饭。”

对了，饭是个好东西，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。所以麻子饿了就想吃顿蛋炒饭，只是手艺实在是不敢恭维。

我们就餐，日常说法就是吃饭。在物质贫瘠的年代，能吃顿饱饭都是极大的奢侈，几乎所有的菜品都是为了送饭下肚，无论是酸菜还是鱼翅，鱼翅泡饭，简直了，鱼翅泡饭呢！

饭是啥？饭是碳水化合物，是提供我们人体所需能量的主要物质。它的最大的特点就是高热量，而且又是最廉价的基础营养来源，能保障我们人体最基本的热量供给和营养需求。但，我么真的有必要吃那么多么？动不动三大碗的。

老剑

到点，睡觉。。。。。明天继续。

老剑

远烟空沫 发表于 2020-12-10 15:48
为什么翻页的总是我，拥为我是老大。

哈哈，还真是，老大果然不同凡响。

老剑

我国的胖子越来越多，大有赶超发达国家的趋势。小小的红袖论坛，就有好多个好看又好玩的胖子，比如那小胖，拿大胖等，风闻远方的花叶子放弃了瘦身大计正扶着肚子往好玩的胖子队伍里硬挤，改名花小胖指日可期，麻子也大有加塞的可能，据说还有风尘三胖等等，美轮美奂，风情无限，真真风景这边独胖的样纸，让我无端生出种将被围歼的压力来。那谁，老灭青蛙南狼小猫......你们可要挺住啊。
怎么又说到胖了？明明在说吃的么。
到底是怎么胖起来的呢？当然是又懒又好吃了。懒，是没办法的了，吃，倒是可以想想办法。

和发达国家一样，把自己吃胖的主要因素还是主食。西方的速食汉堡，天朝的细粮。
我们的主食包括米饭、馒头、面粉等，都是精制碳水，不仅热量高，而且可以快速被人体消化吸收，元气满满的一天啊。
正餐时，不管饭桌上有什么菜品，米饭总是雷打不动地必须有，也不管菜吃多吃少，饭，总是基本定量的，不是一碗就是两碗，要是感觉肚子有空隙，就点盘子里的汤汁还能干掉一小碗。这些，都是你脂肪累积的诀窍。

好吧，得来点干货了。众所周知，我们的食物构成主要是蛋白质、碳水、脂肪和膳食纤维以及各种微量元素和维生素，它们都能给我们提供热量，但碳水为提供热量的绝对主力。碳水也不仅仅只是米饭馒头等主食，还有土豆、玉米、莲藕、芋头、燕麦等等。等等，土豆、玉米、红薯、莲藕等虽然也是碳水，但和米饭等碳水有着本质的区别，它们竟然是慢速消化碳水？它们不会在短时间内完全释放热量而导致热量无法被及时消耗而累积的现象？饮食中没有碳水是不行的，但我们可以合理地摄入碳水。

所以，无论你是否健身，关于饮食中的主食，我的建议如下：
1、正餐时，米饭的份量，和你的拳头大小就足够了。不要添饭不要添饭不要添饭，忍住，忍着忍着就苗条了。
2、正餐时，留意桌上的菜，有没有牛肉炖土豆，有没有排骨炖莲藕，有没有牛腩炖芋头，有没有大骨炖玉米......如果有，你得明白，那也是碳水，你就没必要重复摄入碳水，它们都可以代替你饭碗中的米饭，甚至在消化吸收以及热量利用上更好，把你饭碗中的米饭再扒拉扒拉一点出去吧。
3、早餐和锻炼后，可以吃细粮，以便尽快激活基础代谢和快速补充能量，其他时候，尽可能吃粗粮（慢速消化碳水）以免热量无法及时消耗让过剩的热量转化为脂肪囤积。
4、不要饿肚子。因为脂肪被分解是需要有糖代谢参与的，如果碳水摄入过低，体内的糖原储备就会降低，导致......通俗点说，如果碳水化合物不足，脂肪是无法被完全分解的，所以必须适当摄入碳水。
5、早餐一定要吃，因为早餐才能激活基础代谢，如果不吃早餐，趁早放弃减脂的念头吧，因为你的基础代谢会越来越低迷，保证你会越饿越胖，这真不是诅咒，是事实。

午休时间暂时就讲这么多，有时间再继续讲课。

老剑

再来说说和蛋白质有关的问题。
被有根批评了，时间紧张就该抓重点。好，俺从善如流，抓重点：

蛋白质的重要性：不管你健身与否，蛋白质可以说是我们食物组成里最重要的部分。一方面，它是修复受损肌体和激发细胞活力最大的功臣，缺乏蛋白质，肌体就无法健康生长。二，很多人不知道，人体在吸收蛋白质的过程中会消耗热量，加倍的。所以，如果你要减脂，就必须摄入足够的蛋白质。
保证蛋白质的正常摄入，可以有效延缓衰老，精气神更好，气色更好。容光焕发，精力充沛，这些词可以了解一下。

蛋白质从哪里来：常见的蛋白质来源是所有肉类、蛋类、豆制品以及乳制品。
蛋白质的摄入量：我们中国人的饮食传统是素多荤少，很少出现像国外那样大块吃肉的现象，比如烤肉与牛排鱼排鸡排等，几乎啥荤菜都要掺杂点素菜搭配进去。正因为这样，所以我们的营养学家给出了比西方更高的蛋白质摄入标准。以55公斤体重的成年女性为例，轻度劳动者每天需要摄入蛋白质65克到75克，约1.2克/体重（千克）。
什么概念？换算太麻烦，拿到日常饮食里说，就是每天瘦肉（非猪肉，猪肉里脂肪含量太高，瘦牛肉，去皮鸡肉等）大概需要吃2两，外加鱼肉2两，外加2个鸡蛋，外加两杯牛奶或豆奶，外加2两豆制品，比如豆腐，嗯嗯，这就大概差不离了。如果你的饮食结构里达不到，可以补充蛋白粉。
如果是素食主义者或饮食结构以素食为主的，比如我烟，还可以多吃些豆制品。
健身者在这基础上还要更多一些，约1.5到1.8克/体重（千克），以满足修复受损肌体和保证肌肉生长的需要。

过多摄入蛋白质的危害：过量摄入蛋白质会增加肝脏和肾脏的负担，增加肾结石、痛风等相关疾病的发生概率。
所以，痛风这种富贵病发生在胖子中的概率比较高——那小胖，哥哥很是为你担忧哇。还有，你既然吃了一大盘土豆棍，就不要再吃那么多米饭了哈，切记切记。

老剑

关于蛋白质的补充，常见的误区在哪里呢？
关于蛋白质的补充，常见的误区在哪里呢？
在我国，猪肉是传统饮食中的重要成员。猪肉这东西，味道确实好。红袖就有好几位精于红烧肉制作的大师了，比如青蛙和玲珑，以及超级大厨一笔情话，都是烧猪肉的佼佼者。特别是玲珑，除了猪肉，还烧得一手好非洲牛排，做得一笼好越南包子，那都是可以挂招牌了的独门手艺。对了，还有小蚊子的牛肉棍.....哈哈哈哈，对不起，笑场了。

老剑

翰林探花 发表于 2020-12-11 19:27
老剑果然肌腱发达，这肌肉男人装，看着我心旌摇曳。可叹，我和你练了差不多时间，可跟你的差距天壤之别。关 ...

哈哈，好好好，难得遇到一个真正健身的爱好者，以前红袖有个小宝，可惜也是半途而废了，如今我看到他在微胖界搔首弄姿真感到很是无耐，倍感寂寞啊。
一决雌雄就免了吧？我先认输，女士优先，就让给你好了。哈哈

老剑

奶茶七分甜 发表于 2020-12-11 22:10
哈哈哈。你这是明夸暗地里那啥，我要去举报你呢。要不，来点封口费啊，剑哥？

不不不，绝不向黑恶势力低头！你当我一身肌肉白练的？就敢威胁我?不过，情话的菜确实烧得好，这个必须要严重申明一下。

老剑

奶茶七分甜 发表于 2020-12-11 22:15
剑哥，问个问题啊，撸铁前期要增加蛋白质的摄入，是不是可以适当吃点蛋白粉呢。练了半年以上，还需要继续 ...

日常饮食如果蛋白质的摄入足够的话，就不需要，如果不足，就需要。
蛋白质是每天都需要补充的，所以，清楚地了解自己每天饮食中的营养构成，知道自己摄入的多寡，就知道该不该继续吃了。
但以我的观察，我国绝大部分人的蛋白质的摄入量是不够的，毕竟，牛肉那么贵，是吧？100克蛋白质，就需要一斤瘦牛肉呢，制作还麻烦。所以，蛋白粉就成了比较划算的优质蛋白质来源，也比较容易服用，毕竟温水一冲一摇就解决了，不必担心对玲珑或小蚊子的品牌产品构成侵权的问题，是吧是吧？

老剑

远烟空沫 发表于 2020-12-11 22:33
读完小简上面这段，我的方向更加明确：多吃豆制品，还好平时爱吃豆腐，也爱喝豆浆，多补充蛋白粉，蛋白粉， ...

最乖就是你，最美也是你，嗯嗯。

老剑

鱼小溅 发表于 2020-12-11 22:32
不仅健身、还是有饮食建议，好棒！
那什么、冰激凌、巧克力都是好东东，对吧？～

哈哈哈，还没讲到这些呢小鱼儿，别着急哈。
关于冰淇淋巧克力这些好看又好吃的东西，小剑真的不忍心讲，觉得好残忍啊。。。

老剑

笑流沙 发表于 2020-12-11 22:14
只有羡慕的份了

别啊，羡慕有啥用啊，心动不如行动哈

老剑

绝对不主流 发表于 2020-12-11 16:46
专业技术帖

是吧？你争取一下首版呗，我觉得你做首版应该比窗子专业。

老剑

笔子 发表于 2020-12-11 16:35
剑哥你太棒了，学识和经验之谈，令人获益匪浅。。。

最不吝啬赞美的就是笔子了，不仅婶缘好，叔缘也好，这是有道理的。
谢谢笔子哈！

老剑

鱼小溅 发表于 2020-12-11 22:42
我听人说巧克力燃烧脂肪，
冰激凌令人快乐、快乐是一种燃烧卡路里的情绪。
所以这两样虽然热量高，但基 ...

这个话题留到后面再谈，哈哈，你到底想听哪种？

老剑

花中的花 发表于 2020-12-11 22:45
说得还是很有道理的～

从87年开始健身，断断续续到现在有不少年头了，脚指头加上手指头也数不过来。从最初的只知道蛮练，到后来渐渐接触营养方面的知识，也是经历了不少教训。但总的来说，应该算是理论和实践的结合吧，至少对于我个人和家人是这样的。也许有些地方不一定适合个别人，但我觉得应该具有一定的普适性。
最让我骄傲的是，去年一位帅哥车友，体重240，在我的影响和指导下，去年年底从饮食到运动全面开始减脂塑形，现在降到了160多，今天我和你们瞎聊这些的时候，他正在健身房挑战深蹲180公斤。上个月体检，他的身体各项指标全部达标，恢复正常。我很骄傲。

老剑

关于蛋白质的话题，再补充几点。
优质蛋白质都有哪些呢？我简单推荐一下，免得大家迷了路。

鱼肉是最好的蛋白质来源，脂肪含量极低，蛋白质含量极高，而且鱼肉中含有某种脂肪酸，可以减少脂肪的囤积。老人常说，多吃鱼的人聪明，善哉斯言。湖南有道名菜，水煮活鱼，青椒生姜紫苏和鱼一起煮，那滋味，啧啧。清蒸也不错哦，操作也简单，有青蛙的手艺就足够了，如果达到玲珑的厨艺就有些大材小用了，唯一要注意的就三点：1、水烧开后再入锅蒸；2、生姜必不可少；3、蒸的时长为12到15分钟，切记不要时间过长。

去皮鸡肉。这个就不用多说了，撸铁的没有不吃这个的。其他问题没有，关键是如何做得好吃，这个大家可以自己摸索尝试，总有一款适合你。个人喜欢把鸡胸肉调味后煎着吃，白煮太难吃了。清蒸也不错，口味清淡的可以加红枣桂圆，口味重的可以加生姜剁椒。

瘦牛肉。我个人最喜欢这个，自制牛排其实不难，网上也有教程，煎至6分熟，淋点黑胡椒汁，简直了。如果觉得口味还单一了，野山椒炒牛肉了解一下，出锅前加入香菜（芫荽），人间美味啊。顺便说一下，辣椒也有助减脂。

鸡蛋。这个更不用说了，蛋白，蛋白质，本来就同名。但值得注意的是，蛋黄以前被世人误解很深，其中富含的胆固醇令人谈之变色，认为是造成心血管疾病的罪魁祸首，以致很多人只吃蛋白而把蛋黄给丢弃了。其实不然，有研究表明，吃蛋黄并不会直接导致体内胆固醇的升高，只要身体健康，胆固醇代谢正常，普通人每天两只鸡蛋并不会造成任何影响，相反，蛋黄里的多种微量元素反倒会有益于身体健康。

豆制品。豆制品是优质的植物蛋白，是完全蛋白质，含有各种氨基酸，且可以被人体有效吸收和利用。豆制品中的豆皮、豆笋（腐竹），蛋白质含量最高。

各类坚果，也是优质蛋白质来源，且富含各种人体必需微量元素，唯一的缺点是脂肪含量偏高，不宜过量。

牛奶。绝大部分人不知道，蛋白粉其实就是从牛奶里分解提炼出来的，所以，我就不说啥了。

普遍存在的误区是，大鱼大肉是造成肥胖的元凶。其实关键在于，是不是过量了，是不是大鱼大肉里的脂肪也被你囫囵咽下了——过量的蛋白质摄入也会提供过剩的无法消耗的热量且造成肝脏和肾脏的负担，而有些肉类，特别是猪肉里的脂肪含量往往大于蛋白质含量。

划重点：瘦肉才富含蛋白，五花肉和肥肉里含量更多的是脂肪。

再划重点：动物蛋白和植物蛋白在氨基酸的组成元素方面并没有区别，区别在于氨基酸的比例不同。动物蛋白氨基酸和人更接近，消化和利用率更高，这也就是健身者为什么更倾向选择动物蛋白的原因，但过量摄入影响身体健康的可能性比植物蛋白更高。
再三划重点：蛋白质不仅仅是修复受损肌体和激发细胞活力最大的功臣，而且人体在消化蛋白质的过程中，会消耗大量的热量。

关于蛋白质的话题，就讲到这里吧，也不知道我讲清楚了没有，希望你们都看明白了。

老剑

南狼坨子 发表于 2020-12-11 07:08
向剑哥学习。
昨晚整了一百个俯卧撑，两百哑铃，一百蜷腹。。。今早有些低烧。。。

你这句话里的信息量比较大，导致我有好几个疑问：
1、你所说的100/200/100都是一组完成还是分组完成的？如果一组完成的，那我都要认输，南狼你太厉害了。
2、你所说的两百哑铃是什么意思？哑铃弯举？哑铃深蹲？还是哑铃侧平举......我一脸的懵逼。
3、今早低烧是怎么回事？是因为锻炼造成的么？你确定你不是来拆台的？
无论如何，虽然不是特别清楚你具体锻炼的状况，但你能立马开始行动起来，我很开心，哈哈哈，万事都有个开头么，荀夫子有云：不积跬步无以至千里，恭喜南狼。

老剑

鱼小溅 发表于 2020-12-12 00:24
我有点心虚、怕你说不能吃……

你放心，当然能吃，但是，是有条件的吃。

老剑

我是无辜的 发表于 2020-12-12 00:32
厉害了剑哥，相当厉害。

客气客气，我也只是在一个四人的群里暂时保持第一。

老剑

花中的花 发表于 2020-12-12 04:30
那几块肌肉也是你的骄傲，一般人练不出来的～

回头我把我那位车友健身前后的对照相片贴出来给你们看看，就明白变化有多么大了。反正，现在让他再胖回去，他说他情愿去die......

老剑

凌小雪 发表于 2020-12-12 08:03
剑哥的肌肉确实很赞，不过剑哥更吸引我的是幽默风趣、性格温和、智商在线。
剑哥是个大才子，魅力点很多~

我的face都red了，三克油瑞丽马琪！

老剑

花中的花 发表于 2020-12-12 15:27
我身体不行，昨天晚上跳绳100个，跳30个休息10分钟，这样子的
天黑了，在小区里跳
白天不敢跳

都有一个从不行到行的过程。哪怕是花叶子，也是曾经可以很行的，但他现在放弃了，我很是惋惜。

老剑

泼雷 发表于 2020-12-12 15:20
看明白了，以后放心多吃牛肉。
恰好冰箱里好多牛肉。

瘦身的话，跑步骑单车游泳就行了，但要更进一步塑形的话，还是得撸铁。蛋白质用于撸铁后的肌纤维修复与促进肌肉生长，效果更明显。
至于吃，别只吃草了，哈哈，好可怜的妹。